29 mars 2011

Dominion Drill : une belle montée de 1 km !

 
Entrainement en montée ... et descente

Située à Sherbrooke, au cœur du Vieux Nord, ce parcours de type "circuit" ne manquera pas de vous enchanter et de vous couper les souffle.

Le départ est situé à proximité du parc du champ de mars ou, quand les jours sont beaux, vous pouvez faire du travail de piste (400m). Traversez le boulevard queen et débutez au tout début de la rue du Dominion. Échauffez vous un bon 10 minutes / 2km avant de commencer la montée : ne pas faire cet exercice "à froid".

L'entrainement proposé (merci Ivan S.) est le suivant : des répétitions de la montée (de 1km, 31m de dénivelé, pente entre 2.5% et deux sections à 6-7%. En partant du tout début de la rue Dominion, allez jusqu'à l'entrée de la deuxième maison à droite, après la dernière montée : cela donne 1km (même sans GPS ;-).

Les répétitions sont constituées d'une montée, récupération de 4 minutes (jog), d'une descente, récupération de 4 minutes. Comptez un 3km par couple "monté/descente" avec la récupération.

Dans la montée, allez vite mais pas trop pour tenir le nombre de répétitions. Soignez votre forme, genoux haut et relaxer les abdominaux (respirez quoi!).

Dans la descente, n'allongez pas les foulées, augmentez la fréquence des foulées, mains bien relax, abdominaux sollicités et "qui respirent" et essayez de ne pas faire de bruit en descendant. Dans les sections les plus pentues, c'est toujours difficile.

C'est un entrainement très musculaire qui va produire pas mal d'acide lactique. Vous devriez le sentir, surtout à partir des répétions 3 et +. La descente est rapide mais il faut faire attention de bien conserver sa forme : en cas de douleur ou de bruit trop important, diminuez votre allure pour ne pas vous blesser.

Entrainement du jour


Accompagné de Kadu, un collègue de travail fraîchement débarqué du Brésil, nous avons garé la voiture au dessus de la route qui longe le parc Jacques Cartier. J'ai filmé Kadu en train de faire des boules de neige (plus facile à montrer en vidéo qu'à expliquer, surtout quand on parle à des personnes qui n'ont jamais vu la neige!). J'ai aussi convaincu Kadu de mettre un pantalon plutôt qu'un shirt pour ne pas geler (même si, certains puristes pourraient affirmer ici qu'à 2°C on court en shirt !) et en route. 

10 minutes/2km d'échauffement et c'est parti.
 Mes laps :
3:59 (up - 1 )
3:24 (down - 1)
4:06 (up - 2)
3:21 (down - 2)
3:54 (up - 3)
3:27 (down - 3 )
3:47 (up - 4)
3:16 (down - 4 )

Pas sur d'avoir fait 1km au complet pour chaque série : je m'arrêtais par contre toujours au même endroit.

Grande amélioration par rapport à la semaine dernière : bon feeling du début à la presque fin (sauf la dernière montée à partir de la série 3). Capable de bien accélérer à la dernière répétition. Récupération active (10min/2km) bien supportable.



Si vous faites ce training, il peut, je pense, remplacer/compléter une session de musculation tout en courant. Au final, c'est 8km de travail de vitesse dans des conditions peu habituelles. Il est conseiller de faire cela "en douceur" : première semaine 3 répétition, deuxième 4, troisième 5 et de ne pas faire trop de vitesse avant/après cet entrainement.


Bon entrainement !

3 commentaires :

fernando.laudares.camargos a dit...

Ouch! Ça me paraît assez difficile, surtout à -2 C et pendant la nuit! Tu feras bien en trouver une compétition pour bientôt car tu es en pleine forme! Pauvre Kadu, je régrète déjà de lui avoir suggéré t'accompagner dans une séance d'entrainement...

Benoit des Ligneris a dit...

Salut Nando,

Eh eh ! Je ne suis pas si mêchant. En fait, il faisait plutôt "chaud" pour nous : beau soleil et tout et tout.

Enfin, comme c'est un circuit, Kadu avait décidé d'y aller plus relax et on se retrouvait en haut et en bas ;-) Chacun son défi comme dit notre entraineur.

Il m'a dit que c'était son plus long training depuis un bon moment alors c'était super pour tout le monde je pense.

On a réussi à pas mal discuter (pendant les pauses, l'échauffement et le refroidissement) et c'était bien le fun ;-)

Tu m'avais caché que Kadu était aussi un Ironmaniaque : que du bonheur !

@+

Eric a dit...

Pas mal cool ce type d'entrainement !!
A+++